DIEETTI

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on kaiken perustana järkevässä painonhallinnassa. Laihtuakseen ihmisen on syötävä vähemmän, kuin hän kuluttaa. Energiansaantia ei kuitenkaan kannata rajoittaa liikaa, ettei perusaineenvaihdunta hidastuisi tarpeettomasti. Perusaineenvaihdunnan pieneneminen on elimistön normaali keino yrittää selviytyä pienentyneestä energiansaannista. Tällöin myös elimistön kyky varastoida rasvaa lisääntyy. Näiden tekijöiden seurauksena laihduttaminen voi muodostua erittäin vaikeaksi. Tämän takia tehokkaan painonpudotuksen tulee tapahtua hitaasti ja se vaatii kärsivällisyyttä.

Suositeltu energianmäärän rajoittaminen laihdutuksen alussa on noin 500 kcal alle kulutuksen. Tällöin painonpudotus on normaalisti 0,5-1 kg viikossa, laihdutuksen alussa lähtötilanteesta riippuen jopa enemmänkin. Useiden ihmisten paino alkaa karista pelkästään karsimalla ruokavaliosta kaiken ylimääräisen naposteltavan ja kiinnittämällä huomiota enemmän ns. normaalisyömiseen. Laihduttaessa kannattaa huolehtia riittävästä proteiininsaannista ja tehokkaasta treenaamista, jolloin minimoidaan lihasmassan menetys laihdutuksen aikana. Tällöin kehon rasvaa käytetään pääasiallisena energianlähteenä. Hiilihydraateista kannattaa valita hitaasti imeytyviä vaihtoehtoja, kuten kasvikset ja tummat viljatuotteet, koska ne pitävät verensokerin tasaisena ja laihduttaminenkin on helpompaa, kun  näläntunne pysyy poissa pidempään.

Rasvansaantia kannattaa kontrolloida, sillä yksi gramma rasvaa antaa 9 Kcal, kun taas hiilihydraatit ja proteiinit 4 Kcal/1g. Mutta ruokavaliossa tulee kuitenkin säilyttää terveelliset rasvat välttämättömien rasvahappojen saamiseksi. Hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat rasvainen kala, rypsiöljy, oliiviöljy, pellavansiemenöljy ja helokkiöljy.

Vaikka ruokavalio onkin laihduttaessa avainasemassa, voidaan laihduttamista tehostaa liikunnan ja eräiden lisäravinteiden avulla. Erityisen tehokas laihduttamisen apuväline on ennen aamupalaa suoritettava 45-60 minuutin pituinen kävelylenkki 120-130 minuuttisykkeellä. Tuolloin aineenvaihdunta käynnistyy todella tehokkaasti. Ennen lenkkiä voi ottaa rasvanpolttovalmistetta, jotka yleensä nostavat kehonämpöä, nopeuttavat aineenvaihduntaa ja tehostavat siten rasvan palamista.

Laihduttaminen on pitkän tähtäimen suunnitelma, eivätkä saavutetut tulokset pysy, ellei ruokailutottumuksia muuteta pysyvästi. Jatkuva dieettikierre ja painon vaihtelu ylös ja alas ovat elimistölle rasite, josta pitäisi päästä eroon ja löytää ns. kultainen keskitie, jolloin laihduttaminen on mielekästä. Kaikki on päästä ja omasta asenteesta kiinni.

Ruoka-aineiden energiapitoisuudet ja oman kulutuksen laskeminen ovat oleellisia asioita painonhallinnassa ja etenkin dieetillä. Tässä esimerkki energiamäärien ja kulutuksen laskemiseen:

1 gramma proteiinia sisältää energiaa 4 Kcal

1 gramma hiilihydraatteja sisältää energiaa 4 Kcal

1 gramma rasvaa sisältää energiaa 9 Kcal

Päivittäisen perusaineenvaihdunnan laskemiseen on olemassa monenlaisia kaavoja. Tässä esimerkkinä Harris-Benedictin kaava:

Miehet: PAV = 66.5+ (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ikä)

Naiset:  PAV = 655.1+ (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ikä)

Näillä tiedoilla saadaan siis laskettua suuntaa antava päivittäinen perusaineenvaihdunnan kulutus, joten päivittäisen energiankulutuksen laskemiseen on edellisestä kaavasta saatu tulos kerrottava ns. aktiivisuuskertoimella:

kevyt =1,3 (kevyt työ, ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta)

tavallinen=1,5 (kevyt työ , jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta)

kohtalainen=1,7 (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai keskiraskas työ)

kova=2,0 (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ)

erittäin kova=2,2 (erittäin kova liikunta ja fyysisesti raskas työ)

Tarkimman tuloksen painonhallinnassa saa kuitenkin kirjaamalla viikon ajan päivittäiset kalorit ja aamupainon ylös ja katsoa mihin suuntaan tilanne on muuttunut viikon jälkeen. Tämän jälkeen kaloreita joko lisätään tai vähennetään sen mukaan, onko tavoitteena painon nostaminen vai laskeminen. Dieetillä ollessa päivittäinen kalorien saanti tulisi laskea 300-500 kilokaloria päivittäisen kulutuksen alapuolelle ja taas painoa lisättäessä energiansaantia tulee nostaa saman verran peruskulutuksen yläpuolelle. Periaatteessa painonhallinta ja energiansaannin tarkkailu ovat vain matematiikkaa ja sen päivittäistä seuraamista.