ERIKOISTEKNIIKAT

Kuntosalitreenissä erilaiset liikesuoritusten variaatiot tuovat harjoitteluun motivaatiota ja vaihtelua, mutta samalla erikoistekniikat voivat olla suureksi avuksi paikoilleen pysähtyneen kehityksen uudelleen käynnistämisessä. Alla on koottuna muutamia yleisimpiä erikoistekniikoita.

Pakkotoistot

Pakkotoistoissa treenikaveri auttaa tekemään muutaman ylimääräisen toiston, joita et omilla voimillasi enää jaksaisi kunnolla tehdä. Kaikkein tehokkaimmin pakkotoistot tuntuvat, kun liikerata ja suoritenopeus pysyvät samoina koko sarjan ajan. Tämä vaatii treenikaverilta tarkkaavaisuutta ja auttamista vain juuri sen verran, ettei esim. tanko pääse liikkeen aikana missään vaiheessa pysähtymään paikoilleen. Mielestäni pakkotoistot oikein tehtynä antavat lihaksille erittäin hyvän kasvuärsykkeen ja siksi niitä kannattaakin tehdä. Pakkotoistoja ei mielestäni kuitenkaan kannata tehdä, kuin pääsarjojen yhteydessä. Pakkotoistojen määrä on myös pidettävä kohtuullisena, esim. 2-3 pääsarjan lisäksi. On nimittäin muistettava, että treeniliikkeen aikana sinä teet työn, eikä treenikaveri.

Negatiiviset toistot

Treeniliikkeen aikana positiivinen vaihe on se, kun lihas supistuu ja negatiivinen, kun se ojentuu. Negatiivisissa toistoissa treenikaveri auttaa sinua tekemään positiivisen vaiheen, esim. penkkiä tehdessä nostamaan tangon ylös. Sinä itse teet negatiivisen vaiheen, joka tässä suoritteessa tehdään erittäin hitaasti pistäen raudalle hanttiin. Negatiivisilla toistolla haetaan tuntumaa suurempiin painoihin ja totutetaan lihasta niihin. Negatiivisia toistoja voi tehdä pelkästään tai pakkotoistojen tapaan pääsarjan lisäksi muutaman kappaleen. Negatiivisissa toistoissa kannattaa olla äärimmäisen tarkkana liikekontrollin kanssa, sillä loukkaantumisriski on sinulle suurempi tavallista isompien treenipainojen vuoksi. Oikein tehtynä voi antaa hyvän sykäyksen pysähtyneelle kehitykselle.

Rest-Pause

Rest-Pause tai repassa, kuten itse sitä kutsun, keskitytään lihassupistukseen ja lyhyeen palautukseen. Hyvänä esimerkkiliikkeenä on etureisiojennus. Kun nostat painopakkaa ylös hitaasti ja saavutat maksimaalisen supistuksen, pidä jalkasi ylhäällä muutaman sekunnin ajan, ennen kuin lasket ne alas. Tämän jälkeen lepää hetki ja toista sama esim. kymmenen kertaa. Kun olet laittanut itsellesi sopivat painot, takaan, että kipu reisissä on puolet suurempi, kuin joku työntäisi sinulle puukot reisiin. Samalla tyylillä repaa voi hyödyntää myös muissa liikkeissä, joissa lihaksen pystyy pitämään hyvin supistuksessa, esim. selkä- ja hauisliikkeissä.

Toinen tyyli tehdä repaa on myös erittäin tehokas. Esimerkkiliikkeenä toimii vaikkapa hauiskääntö käsipainoilla: Valitse itsellesi sellaiset käsipainot, joilla saat puhtaasti juuri ja juuri tehtyä ensimmäisessä sarjassa 15 toistoa. Lepää sarjan jälkeen 45 sekuntia ja tee samoilla painoilla niin monta toistoa, kuin suinkin saat. Tämän jälkeen taas lepoa 45 sekuntia ja viimeisessä sarjassa rutista kaikki voimat pihalle, voit käyttää viimeisissä toistoissa jo hieman cheatingia. Kun et enää saa käsipainoja liikkeelle, sarja on valmis. Tämän jälkeen lepää muutama minuutti ja toista sama kuvio. Jos ihmettelet mikä ääni kuuluu tämän sarjan jälkeen niin ne ovat hauiksesi, jotka huutavat hädissään hoosiannaa. 

Cheating

Cheating eli huijaaminen on yksi tapa totuttaa lihaksia normaalia suuremmille painoille. Eniten tätä tekniikka varmastikin käytetään joko tietoisesti tai tiedostamatta hauiskäännöissä. Usein painot heilautetaan koko kropan voimalla epäpuhtaasti ylös, mutta jos negatiivinen vaihe tehdään hitaasti, lihas tekee silloin työn normaalia isommilla painoilla. Cheatingin käyttö on mielestäni suositeltavaa vain liikesarjojen päätteeksi, kun voimat ovat vähissä. Jo et saa harjoituspainoja kunnolla liikkeelle ilman cheatingia ne ovat sinulle yksinkertaisesti liian isot ja menetät liikkeestä tärkeän lihaskontrollin ja tuntuman. Käytä cheatingia harkiten, sillä monesti se altistaa loukkaantumisille. Tehokas käytettynä viimeisissä ns. pumppiliikkeissä.

Supersarjat / jättiläissarjat

Supersarjoja voidaan tehdä usealla eri tavalla. Käytännössä super-sarjat tarkoittavat kahden tai useamman treeniliikkeen tekemistä peräkkäin ilman palautusta tai hyvin lyhyen palautuksen jälkeen. Harjoitusliikkeet voivat olla joko samalle tai eri lihasryhmälle. Esim.  etureisiojennuksien jälkeen voit siirtyä suoraan tekemään kyykkysarjaa ilman taukoa ja vasta kyykkysarjan jälkeen pidät tauon. Voit myös tehdä esim. heti hauiskääntösarjan jälkeen ojentajille punnerruksia taljassa tai tangolla. Näissä vain mielikuvitus on rajana ja jokainen voi kokeilla itselleen sopivia yhdistelmiä. Pääasia, että treeni menee perille lihakseen.

Pudotussarjat

Pudotussarjat kuuluvat usein harjoitusohjelmiini. Ideana on pudottaa pääsarjan jälkeen harjoituspainoa (treenikaveri on tässä suureksi avuksi) ja tehdä välittömästi toinen sarja loppuun saakka. Tämän jälkeen voi vielä toistaa pudotuksen niin monta kertaa, kuin pää ja maitohapot antavat periksi. Itsellä tyypilliseen settiin kuuluu kolme peräkkäistä pudotussarjaa.

Pumppisarjat

Pumppisarjat ovat yleensä pitkiä ja kivuliaita lihakseen kerääntyvän maitohapon vuoksi. Lihaksen pumppaaminen venyttää lihaskalvoja ja lisää lihaksen hiusverisuonistoa (parantaa hapen kulkeutumista lihakseen), joten esim. kehonrakentajille siitä on suurta hyötyä. Pumppisarjat kannattaa tehdä yleensä treenin päätteeksi suhteellisen kevyillä painoilla.

Ranen spesiaalit

Tässä tulee muutamia yhdistelmiä, joita kannattaa silloin tällöin kokeilla. Nämä treenitekniikat nopeuttavat treeniä ja ovat äärimmäisen tehokkaita. Ainakin itselleni niistä on ollut paljon apua.

1. Valitse etureisiojennukseen painot, joilla saat tehtyä 12 toistoa ja smith-jalkakyykkylaitteeseen/ vipuvarsikyykkykoneeseen tai prässiin painot, joilla saat 12 toistoa ja pyydä kaksi treenikaveria varmistamaan. Aloita tekemään etureisiojennusta puhtaalla tyylillä. Kun voimasi loppuvat, treenikaveri auttaa vielä 4-5 pakkotoistoa. Kun sarjat ovat ohi, tee heti perään jalkakyykkyä tai prässiä niin monta toistoa kuin mahdollista, kun voimasi loppuvat treenikaverit auttavat sinua vielä tekemään muutaman toiston lisää. Tämän jälkeen lepää viisi minuuttia ja toista sama kuvio.

2. Tee takareisikoukistusta painoilla, joilla saat tehtyä 15 toistoa. Sarjan jälkeen tee heti perään maastavetoja suorin jaloin melko kevyillä painoilla 12 toistoa. Tämä venyttää loistavasti koukistuksessa supistuneita lihaksia. Tämän jälkeen mene takaisin takareisikoukistuslaitteelle ja vähennä painopakasta sen verran, että saat tehtyä edelleen 15 toistoa, jonka jälkeen teet takareisikoukistusta 12 toistoa. Vähennä vielä (ilman taukoa) takareisikoukistuslaitteesta painoa niin, että saat tehtyä 15 toistoa, jonka jälkeen taas maastavetoa suorin jaloin 12 toistoa. Kun tämä on tehty lepää viisi minuuttia ja toista sama kuvio vielä kerran.

3. Tee hauiskääntöjä ristikkäistaljalla (tuplahauis poseeraus edestä - asento) hitaalla tyylillä ja voimakkaasti supistaen 12 toistoa, jonka jälkeen tee heti perään ojentajapunnerrusta taljalla 12 toistoa hitaasti puristaen. Tee sama kierros kolme kertaa peräkkäin ilman taukoa ja valitse sellaiset painot sarjoihin, että saat tehtyä niissä juuri ja juuri 12 toistoa. Kun olet tehnyt kierroksen kolme kertaa (6 sarjaa) lepää kolme minuuttia ja tee sama kuvio uudestaan.