HARJOITUSJAKSOT
Peruskuntokausi
Peruskuntokausi on keholle palauttavaa aikaa, jolloin harjoitukset tehdään matalammalla intensiteetillä, kuin normaalisti. Tämä tarkoittaa sitä, ettei sarjoja tehdä täydelliseen uupumukseen asti, eikä apuna käytetä erikoistekniikoita.
|
|
Peruskuntokauden tärkein tehtävä on säilyttää jo saavutettu taso, antaa elimistölle aikaa palautua ja ladata "akkuja" seuraavaa raskaampaa harjoitusjaksoa varten.
Jos kevyt harjoitusjakso ei sisälly treenikiertoon, saattaa jatkuva raskas harjoittelu aiheuttaa kehityksen pysähtymisen tai joskus jopa tehdä takapakkia tuloksille. Ainakin itsellä liian pitkään jatkunut raskas harjoittelujakso aiheuttaa kiputiloja jänteisiin ja heikentää siten harjoittelutehoa ja -motivaatiota.
Peruskuntokauden pituus on yksilökohtainen asia. Hyvä yleissääntö on se, että treenissä mahdollisesti kipeytyneet ja tukkoon menneet lihakset ovat peruskuntokauden jälkeen |
palautuneet niin, että isojen romujen kimppuun on taas mukava lähteä ilman turhia kipuja ja kangisteluja.
Voimakausi
Voimakauden pyrkimyksenä kehonrakennuksessa on lisätä lihasten voimantuottokykyä ja parantaa siten valmiuksia käyttää raskaampia painoja myös muiden harjoitusjaksojen aikana.
|
Voimakaudella sarja- ja toistomäärät ovat alhaiset ja apuna on mahdollista käyttää erikoistekniikoita mm. pakkotoistoja sekä negatiivisia ja puolikkaita toistoja. Yleensä harjoitusohjelma rakentuu siten, että treenattavalle lihakselle tehdään hyvien lämmittelyjen jälkeen 1-2 kovaa pääsarjaa, jossa toistot ovat lihasryhmästä riippuen 3-6 välillä. Tämän jälkeen samalle lihasryhmälle tehdään 1-2 apuliikettä, joissa kussakin 2 sarjaa. Sarjojen toistomäärät ovat apuliikkeissä hieman pääliikettä pidemmät, noin 6-8. Jokaisella harjoituskerralla treenataan 1-2 lihasryhmää intensiivisesti. Sarjojen välissä pidetään normaalia treeniä |
|
pidemmät tauot, jotta voimantuotto olisi palautumisen ansiosta mahdollisimman tehokasta jokaisen sarjan aikana.
Tyypillistä voimakaudelle on, että se on kestollisesti melko lyhyt periodi, noin 6 viikkoa. Ideana on, että koko tuon ajan pyritään systemaattisesti lisäämään harjoituspainoja siten, että viimeisellä viikolla ovat käytössä raskaimmat painomäärät, mahdollisesti omat ennätysraudat. Hyvän venyttelyn ja lihashuollon tärkeys korostuvat entisestäänkin voimakaudella.
Massakausi
Massakaudella pyritään nimensä mukaisesti lisäämään kehon lihasmassaa. Tähän päästään intensiivisellä harjoittelulla, oikeaoppisella ruokailulla ja huolehtimalla riittävästä palautumisesta.
|
|
Massakaudella käytetään pääsääntöisesti keskiraskaita harjoituspainoja, sarjojen toistomäärien liikkuessa lihasryhmästä riippuen 6-12 välillä. Treenattavalle lihasryhmälle tehdään 1-2 pääliikettä ja 2-3 apuliikettä. Harjoituksia tehostamaan voi käyttää monenlaisia erikoistekniikoita sekä harjoitusliikkeiden ja niiden suorituskulmien/tempon vaihtelua.
Yleisimmin yhden harjoituksen aikana treenataan yksi isompi lihasryhmä ja 1-2 pienempää lihasryhmää. Tauot sarjojen välissä kannattaa pitää mahdollisimman lyhyinä, Hyvä nyrkkisääntö on se, että kun hengitys on tasaantunut edellisestä sarjasta, voi aloittaa seuraavan tekemisen. |
Vaikka lyhyet tauot eivät olekaan voiman tuoton kannalta järkevin vaihtoehto, niillä on kuitenkin tutkitusti kehon anaboliaa tukeva vaikutus. Ja eipä treenikään veny useita tunteja kestäväksi sessioksi, kun pitää sopivan tahdin yllä treenatessa. Harjoitusliikkeiden välissä voi pitää pidemmän palautustauon, jolloin seuraavan harjoitusliikkeen voi aloittaa hyvin levänneenä.
Tyylejä tosin on yhtä monta, kuin on tekijääkin, joten mitään absoluuttisen oikeaa harjoittelusysteemiä ei ole olemassa. Jokaisen tulee itse löytää omalle kehotyypilleen sopiva massaharjoittelutyyli.