LISÄRAVINTEET

Urheiluravinteet ovat kehittyneet huomattavasti siitä ajasta, kun itse aloittelin kuntosaliharrastusta. Tämä on tehokkaan harjoittelun ja siitä palautumisen kannalta erittäin hyvä asia, sillä ravintolisillä on helppo monipuolistaa ruokavaliota ja turvata kehityksen kannalta välttämättömien ravinteiden saanti. Toisaalta kehitys on mennyt jo niin pitkälle, että asiaan perehtymättömien kuluttajien saattaa olla vaikeaa löytää itselleen sopivat lisäravinteet tuotepaljouden seasta. 

Nykyaikaiset ravintolisät ovat erittäin monikäyttöisiä ja yleisimpiä niistä kehonrakennuspiireissä ovat palautumisjuomat, ateriankorvikkeet/gainerit, lisäproteiinit, tehonlisääjät ja vitamiini/hivenainevalmisteet. Seuraavana tietoa muutamista lisäravinteista.

Palautusjuoma

Palautusjuoma auttaa nimensä veroisesti elimistöäsi palautumaan fyysisestä rasituksesta. Palautusjuomassa tulisi olla hyvänlaatuista ja nopeasti imeytyvää proteiinia, kuten heraproteiini- hydrolysaattia ja/tai ionivaihdettua heraproteiinia. Tavalliset proteiinikonsentraatit imeytyvät hitaammin, eivätkä tämän vuoksi sovellu käytettäviksi palautusjuomissa.

Harjoittelun aikana kehosi hiilihydraattivarastot hupenevat, joten palautusjuomassa pitää olla myös riittävästi maltodekstriiniä ja/tai dekstroosia, jotka täydentävät glykogeenivarastoja.

Moniin palautusjuomiin on myös lisätty esim. vitamiineja, kreatiinia ja L-glutamiinia, jotka kaikki edesauttavat palaumisprosessia.

Mikäli haluaa maksimoida palautumisjuoman antaman hyödyn, mielestäni tehokas tapa on ottaa palautusjuoma kahdessa osassa. Tätä tapaa hyödynnän erityisesti dieetillä ollessa, jolloin rasvanpoltto ja lihasmassan säilyttäminen ovat tärkeimpiä tavoitteita:

Osa 1.

Ota heti treenin jälkeen 40-50 grammaa nopeasti imeytyvää herahydrolysaattia tai ionivaihdettua heraa, lisäksi 10 grammaa l-glutamiinia ja mahdollisesti haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) ja vitamiinit. Tässä ensimmäisessä palautusjuomassa ei siis ole lainkaan hiilihydraattia, joten insuliinitasot eivät pääse nousemaan, eikä siitä aiheudu kehon omien kasvuhormonitasojen tippumista. Nämä tasot kun ovat normaalia ylempänä harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Osa 2.

Kun ensimmäisestä juomasta on kulunut 30 minuuttia, ota toinen palautusjuoma, jossa on n. 80-100 hiilihydraattia, malton ja dekstroosin muodossa, pilkottua proteiinia 25 grammaa, l-glutamiinia 5 g, kreatiinia 3-5 grammaa. Tämä on siis juoma, joka alkaa lataamaan kehon glykogeenivarastoja ja päästää kehon anabolisimman hormonin, insuliinin jylläämään ja viemään ravintoa lihassoluille. Keho hyödyntää saamansa hiilihydraatin erittäin tehokkaasti 40 minuutin aikana treenin päättymisestä, joten siksi on suositeltavaa ottaa tämä toinen annos tuon ajan sisällä. Näiden kahden palautusjuoman jälkeen onkin sitten tunnin kuluttua normaalin monipuolisen kiinteän ruoan vuoro, joka jatkaa juomien aloittamaa palautumista.

Proteiinivalmisteet

Nykyään on saatavilla erittäin monipuolisia ja laadukkaita proteiinivalmisteita, mutta miten ja milloin tulisi käyttää? Tässä lyhyt selvennys asiaan:

Perusproteiini: perusproteiinivalmisteiksi voidaan laskea kaikki ns. hitaasti imeytyvät proteiinimuodot, joita ei ole esipilkottu. Yleisimmin nämä on valmistettu herasta, kaseiinista tai soijasta. Nämä proteiinit soveltuvat hyvin välipaloille ja ruokien jatkeeksi lisäämään ruokavalion proteiinipitoisuutta ilman turhaa rasvaa. Hitaasti imeytyvän kaseiinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa on myös suositeltavaa.

Esipilkotut proteiinit: Harjoituksen jälkeen on tärkeää käyttää entsymaattisesti esipilkottuja proteiineja, jotka imeytyvät välittömästi ja alkavat  korjaamaan harjoittelun aiheuttamaa katabolista tilaa. Näitä proteiineja ovat hydrolyraatit ja ionivaihdetut proteiinimuodot, joiden raaka-aineena on käytetty yleisesti heraa. Myös soijahydrolysaatin käyttö on yleistä kasvisperäistä ruokavaliota noudattavien parissa. Tavallisen valkuaisen pilkkomiseen ja imeytymiseen kuluu useita tunteja ja elimistö on tällöin pitempään katabolisessa tilassa. Esim. hydrolysaattien vaikutus elimistön typpitasapainoon on tavallista valkuaista suurempi, minkä takia proteiinin hyväksikäytettävyyttä kuvaava biologinen arvo (BV) on niillä erittäin korkea. Proteiini-hydrolysaateissa proteiini on pilkottu entsyymien avulla lyhyiksi 2-3 aminohapon pätkiksi eli di- ja tripeptideiksi, minkä johdosta hydrolysaatit imeytyvät lähes välittömästi nielemisen jälkeen käynnistäen nopeasti lihaksia rakentavan palautumisprosessin. Pilkottujen proteiinien suositeltavin käyttöajankohta on siis heti harjoituksen jälkeen.

Yhdistelmäproteiinit: Yhdistelmäproteiinit ovat kahden tai useamman proteiinimuodon kombinaatioita. Niiden etuna on proteiinien vaiheittainen imeytyminen. Aluksi alkavat imeytyä esipilkotut proteiinit, sitten hitaammin imeytyvät kuten herakonsentraatti ja lopuksi kaikkein hitaimmin imeytyvät, kuten kaseiini ja soijaproteiini. Nämä proteiinivalmisteet ovat mielestäni kaikista monikäyttöisimpiä, sillä ne soveltuvat niin palautumisjuomaan kuin välipalojen proteiinin lähteeksi. Tosin pilkottujen proteiinien osuus näissä valmisteissa on melko pieni ja siksi palautumisjuomissa on suositeltavampaa käyttää 100% hydrolysaattia tai ionivaihdettua heraa. Päivän mittaan otettavaksi proteiinilisäksi yhdistelmäproteiinit ovat todella hyviä pitkäkestoisen ja vaiheittain tapahtuvan imeytymisensä ansiosta.

Gaineri

Massanlisääjä eli gaineri on yleensä runsaskalorinen juoma, jossa hiilihydraatteja on yleensä vähintään puolet enemmän kuin valkuaista. Laadukkaimmissa tuotteissa voi olla lisänä esim. vitamiineja, kreatiinia, glutamiinia. Tavallista on myös se, että massanlisääjän proteiini on normaalia herakonsentraattia/soijaisolaattia/kaseinaattia, jotka imeytyvät hitaammin, kuin esipilkotut proteiinit. 

Lihasten kasvun turvaamiseksi on saatava riittävästi energiaa ja massanlisääjäjuoma on näppärä tapa tankata kehon tarvitsemia rakennusaineita välipalana 1-2 kertaa päivässä.

Voit myös rakennella gainerin itse. Alla neljä erilaista "paukkua"

Heraproteiini 30 g
Maltodekstriini 60 g
4 dl vettä
Fun Light maun mukaan

(proteiini 23g, hiilihydraatti 60g, rasva 1,5g, energia 347 Kcal)

Heraproteiini 30 g
Maltodekstriini 80 g
Kreatiini 5-10 g
4 dl vettä
Fun Light maun mukaan

(proteiini 23g, hiilihydraatti 80g, rasva 1,5g, energia 423 Kcal)

Heraproteiini  30 g
Maltodekstriini 80 g
Kreatiini 5-10 g
L-glutamiini 10 g
5 dl vettä
Fun Light maun mukaan

(proteiini 33g, hiilihydraatti 80g, rasva 1,5g, energia 463 Kcal)

Heraproteiini 30 g
Maltodekstriini 80 g
Kreatiini 5-10 g
L-glutamiini 10 g
C-vitamiinijauhe 500 mg
5 dl vettä
Fun Light maun mukaan

(proteiini 33g, hiilihydraatti 80g, rasva 1,5g, energia 463 Kcal)

Kreatiini

Kreatiini on yksi tunnetuimpia ja käytetyimpiä tehonlisääjiä. Suomessa kreatiini tuli suuren yleisön tietoisuuteen Suomen voitettua jääkiekon maailmanmestaruuden 1995, kun kiekkoilijat kertoivat julkisuudessa käyttävänsä kreatiinia lisäravinteena. Nykyään sitä nauttii suurin osa maailman ammattilais- ja amatööriurheilijoista lähes kaikissa urheilulajeissa. Kehon kreatiinipitoisuuden lisäämisen lisäravinteen avulla on useissa tutkimuksissa voitu osoittaa johtavan suorituskyvyn ja lihasmassan lisääntymiseen sekä palautumisen nopeutumiseen. Useimpien tutkimusten mukaan kreatiinilisä lisää nopeutta ja voimaa 5-25 % ja se kasvattaa lihaksistoa kaksi kertaa enemmän kuin pelkkä harjoittelu.

Kreatiini on elimistön oma aine, aminohappo, jota normaalisti syntyy ihmisen aineenvaihdunnassa arginiinista, glysiinista ja metioniinista. Aikuisessa ihmisessä on noin 120 grammaa kreatiinia, josta 95 prosenttia on luurankolihaksissa. Lihaksiston kreatiinista noin 60% on fosfokreatiinina ja loput 40% vapaana kreatiinina. Sydänlihas, aivot, verkkokalvot ja siittiöt sisältävät runsaasti kreatiinia. Sitä erittyy myös äidinmaitoon. Ihminen saa kreatiinia ravinnosta pääasiassa lihasta ja kalasta. Kreatiinia hajoaa aineenvaihdunnassa vakionopeudella noin 2 grammaa/vrk kreatiniiniksi, joka erittyy pois munuaisten kautta virtsan mukana. Kreatiinin käyttäjällä voi siis olla kohonnut kreatiniini ilman, että se tarkoittaa munuaisvauriota. Ylimääräinen kreatiini poistuu virtsan mukana imeytymättä, joten isot päiväannokset kreatiinia eivät tehoa normaaliannoksia paremmin. Urheilijoiden kreatiinin kulutus voi olla 3-4 g/vrk, joten kreatiinitasojen ylläpitovaiheessa 5 gramman päiväannos on urheilijalle optimaalinen. Aineenvaihdunnassa kyetään syntetisoimaan noin 1 g/vrk; loput pitäisi saada ravinnosta tai lisäravinnosta. Vajausta saattaa esiintyä kasvissyöjillä, kroonisesti sairailla, toipilailla ja urheilijoilla, elleivät he käytä kreatiinia ruuan lisänä. Ikääntyminen vähentää lihasten kreatiinin määrää. Niinpä kreatiinin nauttiminen saattaa lisätä yli 50-vuotiailla voimaa ja kestävyyttä enemmän kuin nuorilla henkilöillä. Mitä alempi lähtötaso, sitä suurempi vaikutus. 

Kun kreatiinia (monohydraattimuotoa) aletaan ottaa lisäravinteena, nousee sekä vapaan kreatiinin että fosfokreatiinin pitoisuus lihaksissa ja muissa kudoksissa neljän päivän ajan. Siksi ns. tankkausvaiheen tulisi olla kestoltaan vähintään neljä päivää. Yleensä tankkausvaihe kestää 5-7 päivää ja sen aikana kannattaa juoda runsaasti vettä. Kreatiinitasojen lisäys on suurin henkilöillä, joiden lähtötaso on matala, kuten kasvissyöjillä ja yli 50-vuotiailla. Kreatiinin nauttiminen hiilihydraattien kera lisää vapaan kreatiinin sekä fosfokreatiinin pitoisuutta noin 10 % enemmän kuin pelkkä kreatiini. Myös kreatiinin varastoitumisen on todettu tehostuvan, kun se nautitaan nopeasti imeytyvän sokerin, kuten glukoosin/dekstroosin kanssa. Glukoosin nauttiminen nostaa nopeasti verensokeria ja aiheuttaa samalla ravintoaineita soluihin kuljettavan hormonin eli insuliinin erityksen lisääntymisen. Insuliinin ansiosta myös kreatiini pääsee tehokkaammin lihasoluihin. Myös kalsiumpyruvaatti parantaa tutkitusti kreatiinin imeytymistä ja siitä saatavaa hyötysuhdetta elimistössä. Huom!  Kofeiinia ei kannata käyttää yhtä aikaa kreatiinin kanssa, sillä jo yli kahden kahvikupillisen nauttiminen päivässä saattaa kumota kreatiinin antaman vaikutuksen. Kun kreatiinin käyttö lopetetaan, palaa lihasten kreatiinipitoisuus lähtötasolle noin kuukauden kuluessa. Lisäravinteena nautittu kreatiini ei siis vaikuta haitallisesti elimistön omaan kreatiinin tuotantoon, ainakaan jos kreatiinia käytetään suositusten mukaisesti jaksoittain. Sopiva jaksotus on esim. 2-3 kuukautta kreatiinia ja kuukausi taukoa ennen seuraavaa tankkausvaihetta.

L-Glutamiini

Glutamiini on elimistössämme runsaimmin esiintyvä aminohappo. Glutamiinia saadaan ravinnon proteiineista ja sitä muodostuu myös luurankolihaksissa muista aminohapoista. Glutamiinia käytetään pääasiassa nopeasti uusiutuvien suoliston ja immuunijärjestelmän solujen energianlähteenä.

Glutamiinin on todettu tehostavan immuunipuolustuksen toimintaa ja estävän sen heikkenemistä raskaan harjoittelun yhteydessä. Kehonrakennuksen kannalta tärkeä tieto on se, että glutamiinin on todettu kiihdyttävän lihassoluja rakentavaa proteiinisynteesiä ja ylläpitävän näin positiivista typpitasapainoa. Lisäksi glutamiini nopeuttaa palautumista tehostamalla hiilihydraattien varastoitumista lihaksiin.

Kovan harjoituksen aiheuttaman stressin seurauksena lihasten glutamiinipitoisuuden on todettu putoavan romahdusmaisesti. Jos tätä menetystä ei korvata, ottaa elimistö tarvitsemansa glutamiinin lihaskudosta hajottamalla. Tämän katabolisen tilan katkaiseminen edellyttääkin välitöntä glutamiinitäydennystä harjoituksen päätyttyä.

Glutamiinin on oltava vapaassa L-muodossa, jotta se olisi välittömästi elimistön käytettävissä. Mielestäni L-glutamiini on järkevin ottaa treenin päätyttyä palautumisjuoman yhteydessä (10-20g). Tietysti riittävän glutamiinin saannin voi varmistaa nauttimalla sitä lisäksi pieniä määriä pitkin päivää ja vaikka juuri ennen nukkumaanmenoa.  

Tribulus Terrestris  

Tribulus terrestris on välimeren alueelta kotoisin oleva matala kasvi. Villinä se on kiusallinen rikkaruoho, mutta rohdoskasvina sitä on arvostettu monenlaisten vaivojen lievittäjänä jo vuosisatoja. Nykyäänkin valtaosa tribulus terrestris -myynnistä maailmalla on rohdoksellista pohjautuen lähinnä sen mieskuntoa kohentaviin väitteisiin. Nämä eivät tosin ole pelkkiä väitteitä, sillä tribulus terrrestris todellakin nostaa elimistön testosteronitasoja, mutta ei suoraan, vaan välillisesti. Ensiksi se lisää luteinisoivan hormonin (LH) tuotantoa aivolisäkkeessä. Tämä hormoni puolestaan säätelee miehillä testosteronin tuotantoa kiveksissä. Koska tribulus terrestris EI OLE  lääkeaine ja se toimii tukemalla kehon omia luonnollisia toimintoja, sen teho voi vaihdella yksilöllisesti. Kuitenkin monissa tutkimuksissa on valtaosalla käyttäjistä todettu voimakkaasti kohonneita LH- ja testosteronihormonin tasoja.

Useimmiten tribuluksen vaikutus on tehokkaampi iäkkäämmillä henkilöillä, joiden luonnollinen testosteronin tuotanto on jo pienentynyt. Nuorilla miehillä jo pelkästään kasvuun ja kehitykseen liittyvä testosteronin eritys on voimakasta, eivätkä tribuluksen tuomat hyödyt ole heillä niin selvästi havaittavissa. Urheilijaa Tribulus terrestris voi hyödyttää kahdella tavalla: Kun testosteronitaso nousee, proteiinisynteesi lihaksissa tehostuu ja voimaharjoittelu johtaa nopeampaan lihaskasvuun sekä voimien lisäykseen. Toisaalta korkeampi testosteronitaso nopeuttaa myös palautumista, mikä hyödyttää yhtä hyvin voimalajien kuin muidenkin lajien urheilijoita. Nopeampi palautuminen harjoituksen jälkeen tekee mahdolliseksi entistä kovemmat harjoitukset ja entistä useammin. Tämän kaikki johtaa nopeampaan kehityksen urheilulajista riippumatta. Koska kyseessä on rohdosvalmiste, vaikutuksen huomaa parhaiten yhtäjaksoisella ja säännöllisellä käytöllä, jonka tulee olla vähintään 4 viikkoa. 

Myöskin käyttöannokset on suhteutettava henkilön kehon painoon. Esim. Alle 80 kiloiselle kuntoilijalle 1250-1500 mg päiväannos kahdessa osassa on hyvä määrä, kun taas yli 80 kiloiselle 1875-2000mg:n päiväannos 3-4 osassa tuo toivotun vaikutuksen. Huom! Tribulus terrestris ei ole vaikutuksestaan huolimatta doping-aine vaan luonnonmukainen yrttivalmiste. Koska se kuitenkin voi aikaansaada kehon testosteroni nousun tasolle, jota doping-testissä ei hyväksytä, sitä ei voi suositella doping-testattaville kilpaurheilijoille kilpailukaudella.

Tauriini

Tauriini on pienimolekyylinen aminosulfonihappo, jota on ihmiselimistössä vapaana aminohappona erityisesti aivoissa, jossa se on toiseksi yleisin aminohappo. Aikuisessa ihmisessä tauriinia on noin 1 gramma painokiloa kohden.  Tauriinin muodostuminen elimistössä on melko hidasta ja hidastuu voimakkaan lihasrasituksen aikana, joten ravinnosta saatavalla tauriinilla on merkitystä erityisesti urheilijoiden keskuudessa. Tauriini toimii aivojen viestintäaineena, estää kouristuksia ja vaikuttaa hormonien eritykseen, kivuntuntoon sekä elimistön lämmönsäätelyyn. Lisäksi tauriini suojaa sydäntä rytmihäiriöiltä. Urheilussa tauriinia käytetään yleisesti ravintolisänä suorituskyvyn ja kestävyyden parantamiseksi. Paras ajankohta ottaa tauriinia on ennen harjoittelua.

Arginiini

L-arginiini on ehdollisesti välttämätön aminohappo, jolla on lukuisia terveysvaikutuksia. L-arginiinin eduista on suoritettu lukuisia kliinisiä tutkimuksia. Usein arginiinia ei ole elimistössä riittävästi ja siksi siihen tarvitaan täydennystä. Hyviä ravinnosta saatavia arginiinilähteitä ovat mm. pähkinät, auringonkukan siemenet, ruis, vehnänalkiot. Lisäravinteena otettuna arginiinin saantia on helppo tarkkailla ja lisätä tarpeen mukaan. Paras kaikista eduista, joita L-arginiinin nauttiminen lisäravinteena antaa etenkin voimaharjoittelussa, on sen kasvuhormonia laukaiseva vaikutus. L-arginiinia tarvitaan kuitenkin päivittäin vähintään 3 grammaa merkittävän vaikutuksen aikaansaamiseksi. Kliinisiä tutkimuksia kasvuhormonin lisäämisen vaikutuksista on tehty yli 20. Tuloksia ovat mm. elinten uudistuminen, immuniteetin vahvistuminen, unen laadun parantuminen, kehon rasvojen väheneminen, ihon koostumuksen ja ulkonäön paraneminen, luuston tiheyden lisääntyminen ja osteoporoosin pysähtyminen, lihasmassan lisääntyminen, mielialan parantuminen ja hyvänolon tunteiden lisääntyminen, sukupuolitoiminnan parantuminen, energian lisääntyminen, kolesteroliarvojen parantuminen. Keho tarvitsee arginiinia myös nitriittioksidiaineenvaihdunnassa, joka pitää verisuoniston joustavana lievittäen näin verenpainetta. Arginiinin paras ottamisajankohta on illalla ennen nukkumaanmenoa.

Karnitiini

L-karnitiini on erinomainen lisäravinne rasvanpolton tehostajana, sillä se kuljettaa elimistössä pitkäketjuisia rasvahappoja mitokondrioihin energianlähteeksi ja on siten välttämätön tekijä solujen energia-aineenvaihdunnalle. L-karnitiinia kannattaa ottaa dieettikaudella useamman kerran päivässä ennen fyysistä harjoittelua tehostamaan kehon aineenvaihduntaa, rasvanpolttoa ja energian tuotantoa.

Sitriini

Sitriini on hydroksi-sitruunahappo, joka estää ylimääräisen energian muuntumista rasvaksi ja sen varastoitumista elimistöön. Samalla sitriini lisää elimistön kykyä varastoida energiaa glykogeeninä, jolloin energiataso nousee. Sitriini hillitsee myös aivojen nälkäkeskusta ja vähentää näin nälän tunnetta. Lisäksi sitriini toimii elimistössä antioksidanttina, suojaa vatsaa ärsytykseltä sekä vähentää haitallisen LDL-kolesterolin muodostumista. Sitriini lisää myös kehon lämmöntuottoa, mikä edistää rasvanpalamista. Sitriini on erittäin hyvä tuote esim. dieetillä yhdistettynä kofeiinin, L-karnitiinin ja CLA:n kanssa.

Omega-3,-6, -7, -9 rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita tuottavat vain tietyt meriplanktonit, joita kalat syövät sekä jotkin kasvit, kuten pellavan- ja rypsinsiemenet. Omega-6-rasvahapot ovat pääasiassa siemenistä ja vihanneksista saatavia monityydyttymättömiä rasvahappoja. Soijaöljy, auringonkukkaöljy ja maissiöljy sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja. Omega-7-rasvahapot ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joita muodostuu elimistössä ja joita saa myös ravinnosta mm. tyrniöljystä. Omega-9-rasvahapot ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joita muodostuu elimistössä ja joita saa myös ravinnosta esim. oliivi- ja rypsiöljystä sekä myös avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä. Rasvahapot ovat välttämättömiä elimistön hyvinvoinnille, sillä ne toimivat solukalvojen rakenneosina, osallistuvat hermoston kehitykseen ja toimintaan, alentavat veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta sekä säätelevät verenkiertoelimistön toimintaa, parantavat vastustuskykyä, ehkäisevät tulehduksia ja syöpäsolujen syntymistä sekä edesauttavat normaalia rasva-aineenvaihduntaa. Nykyään omega-rasvahappoja saa kätevästi monipuolisina ravintolisinä, joilla on helppo turvata päivittäinen riittävä hyvälaatuisten rasvahappojen saanti.

BCAA (branched chain amino acids)

BCAA-aminohapot muodostuvat kolmesta välttämättömästä haaraketjuisesta aminohaposta, jotka ovat: Leusiini, Iso-Leusiini ja Valiini. Haaraketjuiset aminohapot huolehtivat proteiinisynteesistä, mutta jokaisella niistä on elimistössä myös oma tärkeä tehtävänsä. Leusiini on tärkeä tekijä sokeriaineenvaihdunnan ylläpitäjänä ja vaikuttaa mm. insuliinin tuotantoon. samalla se huolehtii Iso-leusiinin kanssa energia-aineenvaihdunnasta. Valiini puolestaan vaikuttaa kasvuun tehostamalla kasvuhormonieritystä. Aminohapot estävät myös testosteronitasojen tippumista ja nopeuttavat siten palautumista. Haarakejuisia aminohappoja käytetään energiaksi fyysisen suorituksen aikana, joten niitä kannattaa ottaa ennen harjoittelua sekä harjoittelun jälkeen

Alfalipoiinihappo

On erittäin voimakas antioksidantti, jota monet tutkijat sanovat jopa täydelliseksi antioksidantiksi, koska se pystyy tekemään toimettomaksi sekä vesi että  rasvaliukoisia vapaita radikaaleja, jotka ovat elimistölle haitallisia. Minkään muun antioksidantin ei tiedetä pystyvän tähän, joten alfalipoiinihapon vaikutus hyvinvoinnille on ilmeinen. Keho itsessään tuottaa alfalipoiinihappoa, mutta sen ottaminen lisäravinteena on suositeltavaa. Terveysvaikutusten lisäksi alfalipoiinihappo parantaa hiilihydraattiaineenvaihduntaa.

Monivitamiinivalmisteet

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat elimistön normaalille toiminnalle välttämättömiä aineita/yhdisteitä. Monipuolinen ruokavalio riittää yleensä kattamaan elimistön tarpeet vähän liikkuvalle. Aktiiviliikkujan vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi kuitenkin jäädä kasvaneeseen tarpeeseen nähden joiltain osin niukaksi, varsinkin jos ruokavalio on yksipuolinen tai muutoin huonosti koostettu. Myös laihduttajat kuuluvat riskiryhmään ruokavalion karsimisen takia. Tärkeänä pidän suojaravinteiden saantia pääosin tuoreista vitamiinien lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, marjoista ja viljatuotteista. Riittävän suojaravintoaineiden saanti kannattaa silti varsinkin kovina treenikausina varmistaa käyttämällä vitamiineilla ja kivennäisaineilla rikastettuja lisäravinteita tai pelkkiä vitamiinivalmisteita. 

Palautumisen ja kehon puolustuskyvyn kannalta C- ja E-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää. C-vitamiinin saantisuosituksista on monenlaisia tietoja, mutta olen sitä mieltä, että kehonrakennusta harrastavan henkilön tulisi saada päivittäin tuhansia milligrammoja C-vitamiinia. Siitä tutkitusti monenlaista hyötyä palautumisen ja treenin kannalta.  Itse otan päivittäin C-vitamiinia n. 2000 mg. Lisään määrää, jos tunnen itseni väsyneeksi. E-vitamiinin suhteen hyvä määrä kehonrakentajalle on mielestäni 200-400 iU:ta päivässä

Lisävitamiinien ottamisessa voi hyödyntää hyvälaatuisia monivitamiini"päkkejä", joissa on valmiina kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet riittävän suurina pitoisuuksina. Näin ei tarvitse haalia monia erilaisia purkkeja ja miettiä, missä suhteessa mitäkin otetaan. Rasvaliukoisten vitamiinien saannissa kannattaa noudattaa valmistepurkkien kyljissä olevia saantisuosituksia.

Monet tekevät myös virheen siinä, että ottavat vitamiineja ja lisäravinteita vain treenipäivinä. Lepopäivinä keho on tarkoitus saada mahdollisimman nopeasti anaboliseen, eli lihasta rakentavaan tilaan, jolloin oikeanlaiset lisäravinteet ovat suureksi hyödyksi.