|
KOTIHARJOITTELU PAINOILLA (käsipainot, tanko ja tasapenkki)
1) Venyttely ja lämmittely Tee hyvä n. 10 min venyttely koko kropalle.
2) Jalkakyykky tangolla 3x15-20 Aseta tanko harteillesi ja ota noin hartioiden levyinen tukeva asento. Ota kiintopiste edestäsi tasapainossa pysymisen helpottamiseksi. Vedä keuhkosi täyteen happea ja laskeudu samalla selkä suorana hitaasti alas kyykkyasentoon niin, että reitesi ovat hieman yli 90 asteen kulman sääriisi nähden. Pyri pitämään paino tasaisesti koko jalkapohjien alueella. Pysy ala-asennossa n. sekunti, jonka jälkeen nostat itsesi ylös hallitusti antaen reisien ja pakaroiden tehdä työtä. Puhalla samalla keuhkot tyhjiksi ja ota happea ennen seuraavaa toistoa. On tärkeää pitää selkä suorassa, hieman kaarella taaksepäin koko liikesuorituksen ajan. Älä siis päästä selkääsi pyöristymään.
3) Askelkyykky 3x15-20 Ota tukeva asento ja laita tanko harteillesi tai helpommassa versiossa roikota käsipainoja käsissäsi. Vedä henkeä ja ota oikealla jalallasi reilu askel eteenpäin ja mene samalla oikean jalan varassa hitaasti kyykkyasentoon. Älä päästä vasemman jalan polvea koskettamaan maata, vaan pidä suurin osa painosta oikean jalan päällä. Pysy tässä ala-asennossa 1-2 sekuntia ja lähde nousemaan ylös puhaltaen samalla ilmaa keuhkoistasi ulos. Toista sama liike vuoron perään kummallakin jalalla. Liike on erittäin tehokas, kun teet sen hitaasti ilman turhaa pomppimista.
4) Maastaveto tangolla 3x12-15 Seiso noin hartioiden levyisessä asennossa. Ota kiinni tangosta joko myötä- tai ristiotteella. Vedä happea ja laskeudu kyykkyasentoon ja pidä selkäsi suorassa hieman taaksepäin notkolla. Aloita nostamaan tankoa kohtisuoraan ylöspäin mahdollisimman läheltä sääriäsi. Tee noston alkuvaihe pelkästään jaloilla ja liikkeen puolenvälin jälkeen ala ojentamaan selkää suoraksi. Puhalla noston aikana ilmaa keuhkoistasi ulos. Liikkeen ylävaiheessa suorista selkäsi täysin ja vedä lavat taakse saadaksesi kunnon lihassupistuksen selkälihaksillesi. Pidä yläasento n. 2 sekunnin ajan, jonka jälkeen lasket tangon hitaasti alas käänteisessä järjestyksessä nostovaiheeseen nähden. Älä päästä painoja koskettamaan maata, vaan pidä tuntuma koko ajan selässä ja jatka liikesarjaa välittömästi. On tärkeää tehdä liike keskittyneesti ja rauhallisesti.
5) Kulmasoutu tangolla ja vipunostot etukumarassa 2x15/2x15 Ota samanlainen lähtöasento kuin maastavedossa ja ota tangosta kiinni joko myötä- tai vastaotteella. Pidä selkäsi kaarella taaksepäin ja koko yläkroppa n. 45-60 asteen kulmassa reisiin nähden. Puhalla ilmaa ulos keuhkoistasi ja vedä tankoa hitaasti kohti alavatsaasi. Ajattele kätesi vain pelkkinä koukkuina, jotka pitelevät tankoa ja tee liike selkälihaksillasi. Vedä lavat mahdollisimman taakse liikkeen loppuvaiheessa, jossa pidät tankoa n.1-2 sekunnin ajan. Laske tanko hitaasti samaa liikerataa aloitusasentoon ja anna lapojesi venyä. Vedä samalla happea. Tärkeää on pitää alaselkä lukittuna ja liikkumattomana koko liikesuorituksen ajan. Aloita sarjan jälkeen välittömästi ilman taukoa tekemään vipunostoja käsipainoilla. Liikkeessä on sama asento, kuin kulmasoudussa eli 45-60 asteen etukumara selkä taaksepäin kaarella. Ota käsipainot käteesi ja lukitse pieni kulma kyynärvarren ja olkavarren välille. Tämän jälkeen lähde nostamaan käsiäsi sivuille antaen selän, takaolkapäiden ja epäkkäiden työskennellä. Puhalla samalla ilmaa ulos keuhkoistasi. Kun kätesi eivät mene enää taaemmaksi pidä jännitys lihaksissasi n. sekunnin ajan, jonka jälkeen laske painot hitaasti aloitusasentoon. Vedä samalla henkeä. Kun olet tehnyt nämä kaksi liikettä peräkkäin pidä n. 1-2 minuutin tauko ennen seuraava tuplasarjaa.
6) Vipunostot sivuille maaten ja penkkipunnerrus 2x15/2x12-15 Mene makaamaan penkille ja ota käsipainot käteesi. Aloitusasennossa nosta kätesi ylös ja lukitse kyynärvarsi ja olkavarsi pieneen kulmaan toisiinsa nähden. Kämmenien tulisi olla vastakkain. Vedä ilmaa keuhkoihin ja lähde laskemaan hitaasti käsiäsi alaspäin kämmenten osoittaessa koko ajan ylöspäin. Anna rintalihastesi venyä ala-asennossa ja pidä asento 1-2 sekuntia, jonka jälkeen lähde hitaasti puristamaan rintalihaksilla käsiä yhteen aloitusasentoon. Puhalla samalla keuhkoistasi ilmaa ulospäin. Kun olet tehnyt sarjan loppuun jatka välittömästi tekemällä penkkipunnerrusta tangolla. Asetu penkille tangon alle ja ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote. Nosta tanko irti telineestä, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja laske tanko hitaasti kohti rintakehääsi. Älä päästä painoja painamaan rintakehääsi, vaan anna tangon vain kevyesti koskettaa sitä. Pidä ala-asento hetken ja nosta painot rauhallisesti rintalihaksilla ja ojentajilla työskennellen ylös. Puhalla samalla ilmaa ulos keuhkoistasi ja ota happea. Koita pitää lapasi mahdollisimman takana liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeestä raskaamman ja tehokkaamman nostamalla jalat ylös penkille. Kun olet tehnyt nämä kaksi liikettä peräkkäin pidä n. 1-2 minuutin tauko ennen seuraava tuplasarjaa.
7) Vipunostot sivuille ja pystypunnerrus 2x15/2x12-15 Seiso tukevasti tai istu penkillä. Ota käsipainot käteesi siten, että kämmenet osoittavat sisäänpäin. Lukitse kätesi pieneen kulmaan. Puhalla ilmaa keuhkoistasi ja ala nostamaan painoja rauhallisesti sivuille. Anna olkapäiden työskennellä koko liikeradalla. Nosta käsiä, kunnes kämmenet ovat olkapäiden tasalla. Pidä käsiäsi siten, että pikkusormien tulisi olla sormista ylimpänä. Pidä tämä yläasento 1-2 sekuntia ja lähde laskemaan käsiäsi hitaasti alas aloitusasentoon vetäen samalla henkeä. Kun olet tehnyt sarjan loppuun jatka välittömästi pystypunnerruksella. Istu alas penkille ja ota tanko harteillesi niskan taakse tai rintakehäsi päälle. Ota tangosta n. hartioiden levyinen ote. Vedä keuhkosi täyteen happea ja lähde nostamaan painoja suoraan ylöspäin puhaltaen samalla ilmaa keuhkoista ulos. Älä lukitse käsiäsi yläasennossa vaan tehosta liikettä pitämällä lihaksen jännityksessä koko liikesuorituksen ajan. Muista pitää selkäsi tukevasti suorassa. Pidä tankoa ylhäällä hetki ja lähde laskemaan sitä alaspäin vetäen samalla keuhkot täyteen ilmaa. Kun olet tehnyt nämä kaksi liikettä peräkkäin pidä n. 1-2 minuutin tauko ennen seuraava tuplasarjaa.
8) Ojentajapunnerrus tangolla ja hauiskääntö tangolla 2x12-15/2x12-15 Mene makaamaan selin penkille siten, että pääsi on penkin reunalla. Ota tanko käsiesi varaan hieman hartioita kapeammalla otteella. Vedä keuhkot täyteen happea ja lähde taivuttamaan käsiäsi hitaasti kyynärpäistä alaspäin. Pyri pitämään kyynärpäät paikoillaan liikkeen ajan. Liike tehostuu jos kallistat olkavarsia hieman taakse päin. Liikkeen ala-asennossa tanko on otsasi tasalla ja tunnet venytyksen ojentajalihaksissa. Pidä venytys hetken ja lähde nostamaan tankoa ylös lähtöasentoon puhaltaen samalla ilmaa ulos keuhkoistasi. Liike tehostuu huomattavasti, jos et lukitse käsiäsi yläasennossa, vaan pidät lihakset koko ajan jännittyneinä. Kun olet tehnyt sarjan loppuun, jatka välittömästi hauiskäännöillä. Seiso tukevasti ja ota tangosta n. hartioiden levyinen ote. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa. Lähde nostamaan tanko hitaasti hauiksillasi ylöspäin puhaltaen samalla ilmaa keuhkoista ulos. Pidä selkäsi lukittuna suoraksi ja tee liike ilman turhaa heilumista pelkästään hauiksillasi. Pidä tanko yläasennossa hetken ja tee liikkeen laskuvaihe korostetun hitaasti. Vedä samalla henkeä. Kun olet tehnyt nämä kaksi liikettä peräkkäin pidä n. 1-2 minuutin tauko ennen seuraava tuplasarjaa. Voit halutessasi tehdä hauiskäännöt vaihtelun vuoksi myös käsipainoilla, joka tankohauiskääntöjen sijaam tai lisäksi.
9) Ojentajapunnerrus käsipainoilla (Kickback) 2x15 Nosta vasen polvesi ja sääresi penkin päälle ja ota tukea vasemmalla kädellä penkistä. Oikea jalkasi on tukevasti maassa ja oikeassa kädessäsi on käsipaino. Sinun pitäisi olla penkin suuntaisesti vaakatasossa. Nosta oikean kätesi olkavarsi myös vaakatasoon lähes kiinni kylkeesi ja anna kyynärvartesi roikkua suoraan alaspäin pidellen käsipainoa. Olkavarren ja kyynärvarren välillä tulisi siis olla 90 asteen kulma ja kämmenen tulisi osoittaa itseesi päin. Puhalla ilmaa ulos keuhkoistasi ja lähde taivuttamaan kyynärvartta suoraksi pitäen kuitenkin kyynärpään paikallaan. Kun kätesi on kokonaan vaakatasossa osoittaen taakse päin, pidä asento hetken, jolloin tunnet voimakkaan jännityksen ojentajalihaksessasi. Laske käsi hitaasti aloitusasentoon ja vedä henkeä. Tee sarja loppuun ja vaihda kättä.
10) Hauiskääntö käsipainoilla vasaraotteella 2x15 Istu penkillä, ota käsipainot käteesi ja anna niiden roikkua sivuillasi. Kämmenet osoittavat koko liikkeen ajan sisäänpäin. Pidä kyynärpäät painoillaan, puhalla happea ulos ja koukista oikea kätesi hieman yli 90 asteen kulman. Tunnet puristuksen kyynärvarressasi. Pidä painoa hetken ylhäällä ja laske hitaasti alas vetäen samalla happea. Toista liike toisella kädellä. Tee sarjat loppuun lyhyellä palautuksella.
11) Istumaan nousut ja vatsarutistukset 2x20/2x20 Mene makaamaan selällesi lattialle ja laita jalkasi koukkuun. Laita kätesi niskan taakse. Nosta yläkehoasi irti lattiasta puhaltaen samalla ilmaa ulos keuhkoista. Pyri rullaamaan itsesi ylös asti pitäen itsesi yläasennossa sekunnin ajan. Tämän jälkeen laske yläkroppasi hitaasti alas pitäen kuitenkin jännitys koko ajan vatsalihaksissa ala-asennossakin. Vedä samalla henkeä laskiessasi yläkroppaa alaspäin. Tee sarja loppuun ja jatka välittömästi vatsarutistuksilla. Asetu selinmakuulle ja nosta jalkasi ilmaan tai penkin päälle siten, että reidet ja sääret ovat n. 90 asteen kulmassa toisiinsa nähden. Laita kätesi ristiin rintakehän päälle. Puhalla ilmaa ulos keuhkoistasi ja lähde hitaasti rullaamaan yläkroppaasi ylöspäin. Sen ei tarvitse nousta kuin 5-10 cm, vain sen verran vatsalihakset jännittyvät. Pidä jännitys yläasennossa muutaman sekunnin ja laske yläkroppa takaisin lattiaan vetäen happea sisään. Liikkeen saa raskaammaksi, kun et päästä vatsalihaksia rennoiksi ala-asennossakaan, vaan pidät yläkropan hivenen irti lattiasta. Liikkeen saa myös raskaammaksi laittamalla kädet niskan taakse. Kun olet tehnyt nämä kaksi liikettä peräkkäin pidä n. 1-2 minuutin tauko ennen seuraava tuplasarjaa.
|