|
KOLMEEN OSAAN JAETTU MASSAOHJELMA (Vaalealla merkityt sarjat lämmittelysarjoja, tummennetut kovia pääsarjoja) Treenipäivä 1: Rinta, Olkapäät, Ojentajat Venyttely ja lämmittely 10 min. Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6 Vipunostot käsipainoilla 1x10, 2x8 Ristikkäistaljavedot maaten 1x10, 2x8 Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x10, 2x8 Pystypunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6 Takaolkapääkone 1x12, 2x10 Ranskalainen ojentajapunnerrus maaten 1x10, 2x8 Ojentajapunnerrus taljassa 1x10, 2x8 Treenipäivä 2: Reiden etu- ja takaosat, vatsat Venyttely ja lämmittely 10 min. Jalkakyykky 1x12, 1x10, 1x8, 2x6 Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8 Etureisiojennus 1x10, 2x8 Takareisikoukistus 1x10, 2x8 Maastaveto suorin jaloin 1x10, 2x8 Istumaan nousut lisäpainoilla 3x12 Vatsarutistukset 3x12-15 Istumaan nousut kiertoliikkeellä tai vartalonkiertolaite 2x12 Treenipäivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret, pohkeet Venyttely ja lämmittely 10 min. Maastaveto 1x10, 1x8, 2x6 Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8 Ylätaljaveto eteen 1x10, 2x8 Alataljasoutu 1x10, 2x8 Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8 Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8 Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8 Pohjeliike hack-kyykkylaitteella 1x12, 2x10 Pohjeliike jalkaprässillä 1x12, 2x10
|