|
NELJÄÄN OSAAN JAETTU MASSAOHJELMA (Vaalealla merkityt sarjat lämmittelysarjoja, tummennetut kovia pääsarjoja) Treenipäivä 1: Rinta, hauikset, kyynärvarret, vatsaVenyttely ja lämmittely 10 min. Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6 Vipunostot käsipainoilla 1x10, 2x8 Ristikkäistaljavedot 1x10, 2x8 Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8 Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8 Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8 Istumaan nousut lisäpainoilla 3x12 Treenipäivä 2: Reiden etu- ja takaosat, pohkeet Venyttely ja lämmittely 10 min. Jalkakyykky 1x12, 1x10, 1x8, 2x6 Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8 Etureisiojennus 1x10, 2x8 Takareisikoukistus 1x10, 2x8 Maastaveto suorin jaloin 1x10, 2x8 Pohjenousulaite seisten 1x12, 2x10 Pohjelaite istuen 2x10 Treenipäivä 3: Olkapäät, ojentajatVenyttely ja lämmittely 10 min. Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x10, 2x8 Pystypunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6 Takaolkapääkone 1x12, 2x10 Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8 Ranskalainen ojentajapunnerrus 1x10, 2x8 Ojentajapunnerrus taljassa 1x10, 2x8 Treenipäivä 4: Selkä, pohkeetVenyttely ja lämmittely 10 min. Maastaveto 1x10, 1x8, 2x6 Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8 Ylätaljaveto eteen 1x10, 2x8 Alataljasoutu 1x10, 2x8 Pohjeliike hack-kyykkylaitteella 1x12, 2x10 Pohjeliike jalkaprässillä 1x12, 2x10
|