|
VIITEEN OSAAN JAETTU MASSAOHJELMA (Vaalealla merkityt sarjat lämmittelysarjoja, tummennetut kovia pääsarjoja) Treenipäivä 1: Rinta, vatsaVenyttely ja lämmittely 10 min. Vinopenkkipunnerrus konella, tangolla tai käsipainoilla 1x10, 1x8, 1x8, 2x6 Penkkipunnerrus tai penkkikone 1x8, 2x6 Vipunostot käsipainoilla tai ristikkäistaljalla vinopenkillä maaten 1x10, 2x8 Rintarutistuslaite 1x10, 2x8 Istumaan nousut lisäpainoilla 3x12 Vartalonkierto 2x15 Treenipäivä 2: Reiden etu- ja takaosat, pohkeet Venyttely ja lämmittely 10 min. Etureisiojennus 1x10, 2x8 Jalkakyykky 1x12, 1x10, 1x8, 2x6 Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8 Takareisikoukistus 1x10, 2x8 Maastaveto suorin jaloin 1x10, 2x8 Pohjenousulaite seisten 1x12, 2x10 Pohjelaite istuen 2x10 Treenipäivä 3: Olkapäät, vatsaVenyttely ja lämmittely 10 min. Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x10, 2x8 Pystypunnerrus käsipainoilla 1x12, 1x10, 1x8, 2x6 Takaolkapääkone 1x12, 2x10 Istumaan nousut lisäpainoilla tai vatsarutistustaljassa tai koneella 3x12 Vatsarutistus jalat penkillä 2x15 Jalkojen/lantion nosto penkillä maaten Treenipäivä 4: Selkä, pohkeetVenyttely ja lämmittely 10 min. Kulmasoutu tangolla tai T-kahvatangolla 1x10, 2x8 Ylätaljaveto eteen 1x10, 2x8 Alataljasoutu 1x10, 2x8 Kulmasoutu yhdellä kädellä koneella tai käsipainolla 2x8 Maastaveto 1x8, 2x6 Pohjeliike hack-kyykkylaitteella 1x12, 2x10 Pohjeliike jalkaprässillä 1x12, 2x10 Treenipäivä 5: Ojentajat, hauikset, kyynärvarret Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8 Ranskalainen ojentajapunnerrus tai dippi lisäpainoilla 1x10, 2x8 Ojentajapunnerrus taljassa 1x10, 2x8 Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8 Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8 Scott-hauiskääntö taljalla yhdellä kädellä 1x10, 2x8 Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
|