< PALUU

 

PERUSKUNTOHARJOITTELU:  Kahteen jaettu harjoitusohjelma

  

 1. Reiden etu- ja takaosa, selkä, hauis, kyynärvarret, pohkeet

  • Lämmittely ja venyttely 10-15 min. Esim. etureisiojennus ja takareisikoukistus kevyesti pari 12 toiston sarjaa kumpaakin lämmittelyksi.

  • Jalkakyykky tai jalkaprässi 1x15, 1x12, 1x10, 1x8

  • Etureisiojennus 2x12

  • Takareisikoukistus maaten 2x12

  • Maastaveto 1x12, 1x10, 2x8

  • Ylätaljaveto 1x12, 1x10

  • Kulmasoutu tangolla tai T-soutukoneella 2x10 tai alataljasoutu 2x12

  • Hauiskääntö tangolla 1x12, 2x8

  • Hauiskääntö käsipainoilla tai scott-hauiskääntö 2x10

  • Vasarahauiskääntö käsipainoilla tai narulla alataljassa 2x10

  • Pohjenousulaite seisten 3x12-20

  • Pohjenousulaite istuen 3x12-20  

 2. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät, vatsa

  • Lämmittely ja venyttely 10-15 min.

  • Penkki- tai vinopenkkipunnerrus 1x15, 1x12, 1x10 2x8

  • Vipunostot rinnalle vino- tai tasapenkillä 1x12, 2x8-10

  • Ristikkäistaljavedot rinnalle 2x12

  • Pystypunnerrus tangolla/koneella/käsipainoilla 1x12, 2x8-10

  • Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x12

  • Takaolkapääkone tai vipunostot takaolkapäille käsip./rist.talj. maaten 3x10-12

  • Ranskalainen punnerrus maaten2x10-12

  • Ojentajapunnerrus taljassa 2x12

  • Olankohautukset tangolla tai käsipainoilla 3x10-12

  • Vatsarutistukset taljalla 2-3x10-15

  • Istumaannousut lisäpainoilla 2-3x10-15