< PALUU

PERUSKUNTOHARJOITTELU: Kolme harjoituskertaa viikossa

 1. Reiden etu- ja takaosa, pohkeet

• Lämmittely ja venyttely 10-15 min. Esim. etureisiojennus ja takareisikoukistus kevyesti pari 12 toiston sarjaa kumpaakin lämmittelyksi.

• Jalkakyykky tai jalkaprässi 1x15, 1x12, 1x10, 2x8

• Etureisiojennus 1x12, 2x10

• Takareisikoukistus maaten 1x12, 2x10

• Suorin jaloin mv 3x10

• Pohjenousulaite seisten 3x12-20

• Pohjenousulaite istuen 3x12-20  

 2. Rinta, olkapäät, epäkkäät

• Lämmittely ja venyttely 10-15 min.

• Penkki- tai vinopenkkipunnerrus 1x15, 1x12, 1x10 2x8

• Vipunostot rinnalle vino- tai tasapenkillä 1x12, 2x8-10

• Ristikkäistaljavedot rinnalle 2x12

• Pystypunnerrus tangolla/koneella/käsipainoilla 1x12, 2x8-10

• Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x12

• Takaolkapääkone tai vipunostot takaolkapäille käsip./rist.talj. maaten 3x10-12

• Olankohautukset tangolla tai käsipainoilla 3x10-12

 3. Selkä, hauis, kyynärvarret, ojentajat, vatsa

• Lämmittely ja venyttely 10-15 min.

• Leuanveto vasta- tai myötäote 2-3x8->

• Maastaveto 1x12, 1x10, 2x8

• Kulmasoutu tangolla tai T-soutukoneella 3x8-10

• Alataljasoutu 2x12

• Hauiskääntö tangolla 1x12, 2x8

• Hauiskääntö käsipainoilla tai scott-hauiskääntö 2x10

• Vasarahauiskääntö käsipainoilla tai narulla alataljassa 2x10

• Kapea penkkipunnerrus tai nojapuupunnerrus lisäpainoilla 1x12, 2x8

• Ojentajapunnerrus taljassa tai ranskalainen punnerrus 2x10-12

• Vatsarutistukset taljalla 2-3x10-15

• Istumaannousut lisäpainoilla 2-3x10-15