|
VOIMAKAUSI 5-6 viikkoa(tummennetut ovat kovia pääsarjoja)
Rinta ja hauikset, kyynärvarret, vatsat
Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 1x8, 1x7, 1x6, 2x5 Vipunostot käsipainoilla maaten penkillä 1x8, 2x6 Ristikkäistaljavedot 2x8 Hauiskääntö tangolla 1x8, 1x6, 2x6 Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin penkillä istuen 1x8, 2x6 Vasarakääntö käsipainoilla tai narulla alataljassa 2x6 Vatsarutistukset lisäpainoilla 3x10-15
Reidet ja pohkeet
Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min + muutamia sarjoja etureisiojennusta ja takareisikoukistusta Jalkakyykky 1x10, 1x8, 1x7, 1x6, 2x5 Etureisiojennus 1x8, 2x6 Takareisikoukistus (lämmittely 1x10), 1x8, 2x6 Maastaveto suorin jaloin 1x8, 2x6 Pohjenousu seisten koneella 1x10, 3x8
Olkapäät, ojentajat
Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min Pystypunnerrus tangolla tai koneella 1x8, 1x7, 1x6, 2x5 Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x8, 2x6 Vipunostot takaolkapäille koneella tai käsipainoilla 1x8, 2x6 Kapea penkkipunnerrus tai nojapuupunnerrus 1x8, 2x6 Ranskalainen punnerrus tai ojentajapunnerrus taljalla 1x8, 2x6
Selkä, vatsat
Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min Maastaveto 1x8, 1x7, 1x6, 2x5 Kulmasoutu tangolla tai T-tankokoneessa 1x6, 2x5 Ylätaljaveto eteen 1x6, 2x5 Yhden käden kulmasoutu käsipainolla tai koneella 1x8, 1x5 Istumaannousut lisäpainoilla 3x8
|