YLEISIÄ VINKKEJÄ RUOKAILUUN LIITTYEN

Syö monipuolisesti ja tasaisin väliajoin, jotta verensokerisi ei heittele. Pidä huolta riittävästä proteiinin saannista ruoastasi. Erilaisia proteiinin saantisuosituksia on paljon, mutta sanoisini, että vähintään 2 g/rasvaton painokilo on välltämätön määrä lihaksen kasvulle.  Lopulliseen määrään vaikuttaa yksilölliset seikat, eli sukupuoli/kulutus/paino/harjoituskausi (dieetti, massa yms.) Hyviä proteiinien lähteitä ovat esim. kana, kala (seiti, lohi, tonnikala ym.), kananmunan valkuainen, raejuusto, heraproteiinit ja muut proteiinivalmisteet.
 
Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat esim. tumma riisi tai tumma makaroni ja tumma leipä eli yleensäkin täysjyväviljatuotteet,  pasta, mysli, ohra-, kaura-, ruishiutaleet, hedelmät, vihannekset ja maltodekstriini kohtuullisesti käytettynä. Mitä alempi DE-luku maltossa on, sitä tasaisemmin se imeytyy...arvot vaihtelevat tuotteissa yleensä 2-18,5 välillä suositeltavia ovat alle DE9:n maltot.
 
Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen hyvä energia% suhde ravinnossa on esim. 30/50/20. Nämä suhteet tietysti vaihtelevat harjoituskauden ja yksilöllisten erojen mukaan. Dieetillä hiilihydraattien määrää lasketaan ja proteiinien saantia lisätään, kun taas ns. off-season kaudella tarvitaan myös runsaasti hiilihydraatteja kehon polttoaineeksi. Rasvojakin täytyy saada kohtuullisesti ja pitää tulee olla hyvälaatuisia esim. kalaöljyt, oliiviöljy, pähkinäöljy, vehnänalkioöljy, rypsiöljy, CLA. Vältä yleensäkin kaikkia tuotteita, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvahappoja.
 
Treenin aikana kannattaa juoda vettä tai mieluummin jotain isotonista juomaa, joka pitää kehon elektrolyyttitason hyvänä treenin aikana. Runsas hikoilu ja pelkän veden juominen saattavat aiheuttaa esim. suolan puutostilan, mikä heikentää suoritustasoa ja aiheuttaa kramppeja. Mitä pidempikestoinen fyysinen suoritus on, sitä tärkeämpää on huolehtia hyödyllisten mineraalien saannista. Juo paljon vettä pitkin päivää jo ennen kuin tunnet itsesi janoiseksi.
 
Treenin jälkeen kannattaa ottaa kunnollinen palautumisjuoma, koska sillä on merkittävä rooli palautumisen käynnistäjänä. Palautumisjuomassa tulisi olla ainakin hydrolysoitua tai ionivaihdettua heraproteiinia ja maltodekstriiniä. Lisäksi dekstroosi, kreatiini, vitamiinit yms. parantavat juoman koostumusta.
 
Syö monipuolinen ateria noin tunti treenin jälkeen, joka jatkaa palautumisjuoman aloittamaa prosessia. Keho ottaa vastaan hiilihydraattia erityisen tehokkaasti noin 40 minuutin ajan treenin päättymisestä täyttääkseen glykogeenivarastonsa. Vaihe jatkuu tämän jälkeenkin vielä hetken ja hiilihydraattien tehokas hyödyntäminen kehossa päättyy yksilöstä riippuen noin kahden tunnin kuluttua treenin päättymisestä. Siksi hiilihydraattipitoinen ateria tulisikin nauttia ennen tämän vaiheen päättymistä, jotta ruoasta saataisiin irti suurin hyöty. Pelkkä palautusjuoman sisältämä hiilihydraattiannos ei riitä vajeen korjaamiseen. Treenin jälkeisessä ruoassa pitää olla myös  runsaasti proteiinia kehon rakennusaineeksi.

Ananas ja papaija ovat hedelmiä, jotka sisältävät proteiinia pilkkovaa entsyymiä, joka auttaa vatsahappojesi tehtävää etenkin runsasproteiinisen ruokavalion aikana.
 
Suunnittele ruokailusi etukäteen, älä syö jotakin vain hetken mielijohteesta. Dieetillä ruokapäiväkirja tai ravinto-ohjelma ovat suureksi avuksi.