YLEISTIETOA KEHONRAKENNUKSESTA

Kehonrakennuksessa on lyhyesti sanottuna tarkoituksena lisätä kehon lihasmassaa symmetrisesti ja tasapainoisesti. Kun harjoittelussa käytetään riittävän suurta vastusta, lihassolujen rakenne rikkoutuu. Tästä tilasta elimistön täytyy päästä mahdollisimman nopeasti anaboliseen eli lihasta rakentavaan tilaan. Kun tähän tilaan on päästy palautumisjuomalla, oikeanlaisella ravinnolla ja riittävällä levolla, lihassoluista tulee aikaisempaa vahvempia ja samalla lihassolujen koko kasvaa. Lihaksen voiman lisääntyminen selittyy myös hermotuksen kehittymisenä harjoittelun myötä. Mitä useampi lihassolu harjoitettavassa lihaksessa saa käskyn supistua, sitä parempi on lihaksen voimantuottokapasiteetti. 

Kehonrakennusharjoittelu on erittäin haastava ja kokonaisvaltainen laji. Harjoittelussa on tärkeää vaihtelevuus ja monipuolisuus. Lihaksen kehitys hidastuu, jos sitä rasitetaan jatkuvasti samantyyppisesti. Lihasten tottumisen ärsykkeeseen täytyy estää vaihtelemalla usein mm. harjoitusliikkeitä, suorituskulmia, painomääriä ja käyttämällä erikoistekniikoita. Tämä on mukavaa vaihtelua myös itselle, eikä harjoittelusta tule tylsää. Ei ole mitään järkeä toistaa samaa harjoittelurutiinia vuodesta toiseen kehittymättä juuri ollenkaan. On löydettävä oman kehittymättömyyden syyt ja pyrittävä tekemään asiat paremmin.

Erittäin olennainen osa kehonrakennusta on oikeanlainen ravinto, jonka merkitys onnistuneelle kehonrakennukselle on mielestäni jopa tärkeämpi, kuin treenaamisen. Ruokavalion ympärivuotinen noudattaminen on kehonrakentajan normaaliarkea. Harjoitteluun kuuluvat myös aerobiset harjoitteet, joissa parannetaan hapenottokykyä, elimistön aineenvaihduntaa ja ylläpidetään verenkiertoelimistön hyvää kuntoa.

Aerobiset harjoitteet ovat myös tarpeellisia dieetillä. Tuolloin kehonrakennuksessa on ideana pienentää kehon rasvaprosenttia menettämättä kuitenkaan vaivalla hankittua lihasmassaaja. Jokainen dieetillä ollut kehonrakentaja tietää, ettei tämä ole helppoa, eikä verrattavissa ns. normaaliin painonpudotukseen, jossa päämääränä on pelkästään painon pudottaminen. Hyvänä apuna niin dieetillä kuin jokapäiväisessä harjoittelussakin toimii treenipäiväkirja, jota kannattaa ylläpitää olipa sitten kyseessä kuntoilija- tai kilpailuihin tähtäävä harjoittelija.

Kilpailutasolla kehonrakennuksen arvostelukriteereinä on ensisijaisesti fysiikan tasapainoinen kokonaisuus, jota kilpailija pyrkii tuomaan esille pakollisten vertailujen sekä vapaaohjelman myötä. Pakollisten asentojen vertailussa tuomarit tarkkailevat päälihasryhmiä ja kilpailijan fysiikka kokonaisuudessaan, aloittaen päästä alaspäin. Tuomarit ottavat arvostelussaan huomioon ensivaikutelman, lihaksien koon ja paksuuden, tasasuhtaisen kehityksen, lihasten erottuvuuden ja fysiikan rasvattomuuden.

MITEN ALOITTAA KEHONRAKENNUS?

Pieni tietopaketti kehonrakennusharjoittelua aloitteleville henkilöille.

Kehonrakennus on lajina vaativa ja monipuolinen. Ei riitä, että osaa tehdä salilla harjoitusliikkeet oikein, mikä on sinänsä jo haastava tavoite. Sen lisäksi pitää tietää paljon asioita harjoittelusta, fysiologiasta ja kehon toiminnasta sekä ravinnosta ja lihashuollosta. Lisäksi ajan myötä täytyy oppia kuuntelemaan omaa kehoaan ja etenemään sen asettamien rajojen puitteissa. On tärkeää, että heti kehonrakennusharjoittelun alkumetreillä opettelee perusasiat huolellisesti, jonka jälkeen on helpompaa lähteä etenemään harrastuksen parissa oikeaan suuntaan. Lisäksi kannattaa jatkuvasti lukea alan kirjallisuutta sekä tutkimuksia ja löytää niistä uusia inspiraationlähteitä sekä hyödyllistä tietoa harrastuksen tueksi. Nämä tiedonmuruset kannattaa käsitellä kriittisen seulan läpi ja yhdistää omaan kokemukseen ja näin löytää itselleen sopivin harjoittelutyyli.

Muista asettaa itsellesi tavoitteita ja niiden lisäksi pienempiä välitavoitteita, jotka kannustavat harjoittelemaan kovaa ja määrätietoisesti. Tavoitteet auttavat siis saavuttamaan tuloksia nopeammin, kuin päämäärätön hapuilu kuntosalilla. Tavoitteiden ei todellakaan tarvitse olla kovin huimia, sillä liian kovat tavoitteet ja niiden saavuttamattomuus saattavat aiheuttaa turhautumista ja kyllästymistä koko touhuun. Kaikkien ei todellakaan tarvitse pyrkiä seuraavaksi Mr. Olympiaksi, vaan hyvä perustavoite on esim. lihaksiston vahvistaminen monipuolisesti ja tasapainoisesti.

Valitse itsellesi sopiva harjoittelupaikka, jossa viihdyt ja pystyt harjoittelemaan tehokkaasti ja monipuolisesti. Harjoittelu voi olla kotona tehtävää tai sitten varsinaisella kuntosalilla tehtävää harjoittelua. Kuntosaleissakin on suuria eroja. Kannattaa miettiä haluatko treenata fitness-keskuksessa, josta löytyy esim. useita ohjattuja tunteja vai riittääkö pelkistetympi ja halvempi kuntosali, josta löytyy toimiva perusvälineistö. Usein salin valintaan vaikuttavat kustannuskysymyksetkin. Erittäin tärkeä seikka kuntosalin valinnassa on mielestäni etenkin aloittelijalle se, että löytyykö salilta ammattitaitoista henkilökuntaa tai muita treenaajia, jotka pystyvät opastamaan liikkeissä ja tukemaan muutenkin harrastuksen alkuvaiheessa antamalla tietoa treenaamisesta ja ravinnosta. Treenikaverista on monelle paljon apua avustajana ja kannustajana. Treenikaveri voi olla harrastuksessa samalla tasolla ja samojen tavoitteiden perässä tai sitten hän voi olla kuntosaliharjoittelua jo kauemmin harrastanut henkilö, joka pystyy kokemuksensa ansiosta opastamaan treeniliikkeissä ja ravitsemuksessa.

Aloita harjoittelu kevyillä painoilla ja opettele harjoitusliikkeiden suoritustekniikat kunnolla ennen kuin ryhdyt laittamaan reilummin rautaa tankoon. Tarkoituksena on siis saada kohdistettua harjoitusliikkeet oikeisiin paikkoihin ja tämä vaatii paljon harjoittelua etenkin aloittelijalta. Ei siis riitä, että heiluttelee painoja jotenkin sinne päin, kuin ohjeissa sanotaan. Jos todella haluaa hyötyä kuntosaliharjoittelusta, on suoritustekniikoiden hallinta erittäin tärkeää.  Tietenkin oikeaoppiset suoritustekniikat pienentävät myös huomattavasti loukkaantumisriskiä. Älä kiirehdi harjoittelun kanssa, sillä kehonrakennuksessa pätee sama perussääntö kuin talon rakentamisessakin. Kunnon perustan päälle on tukeva ja turvallinen rakentaa lisää ja rakennelma pysyy varmasti kasassa.

Harjoittelun voi aloittaa kevyesti siten, että treenaat kaikki lihasryhmät samana treenikertana ja pitää jokaisen treenipäivän jälkeen vähintään yhden lepopäivän. Kun tunnet osaavasi perustekniikat ja saat tuntumaa harjoitteluun voit alkaa jakamaan lihasryhmien treenausta eri päiville ja lisäämään myös harjoituspainoja reilummin omien voimiesi rajoissa. Tässä pätee perussääntö, että harjoittelijan tulee liikuttaa painoja, eikä painojen häntä. Harjoitteluohjelmista yleisimpiä ovat kolmeen tai neljään lihasryhmäharjoitteluun jaetut ohjelmat ja valmiita ohjelmia on saatavilla todella runsaasti mm. internetistä. Myös Ranewebin sivuilla on muutamia ohjelmia, joita voi hyödyntää sellaisinaan tai halutessaan muokata ohjelmien perusrakennetta paremmin itselleen sopivaksi.

Hyvin monesti vasta-alkajat unohtavat kehonrakennukselle välttämättömän asian - ravinnon. Ei ole samantekevää mitä syöt, mikäli haluat palautua ja kehittyä ja edistää kehon hyvinvointia. On tärkeää heti alusta lähtien kiinnittää huomiota terveellisen ruokavalion noudattamiseen ja riittävään syömiseen. Millään hiiren eväillä ei voi kehittyä, mutta myös liiallinen syönti ei turvota muuta kuin vyötäröä. Ruokailut kannattaa jakaa päivän aikana useaan pieneen ateriaan ja välipalaan. Esim. 5-6 ruokailua päivässä on hyvä määrä pitämään energian saannin tasaisena koko päivän ajan. Ravinnon energiansaannin tulee lihasmassaa lisättäessä olla hieman energiankulutuksen yläpuolella, jotta keholla on jatkuvasti käytössään rakennusainetta palautumiseen ja kehittymiseen. Ravinto koostuu proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista. Sopiva energiaprosenttijakauma näiden välillä on 30/60/10, mikäli kyseessä on normaali harjoittelukausi, eikä esim. matalahiilihydraattinen dieetti.

Riittävällä proteiinin saannilla on merkittävä osuus lihasmassan rakentamisessa, sillä elimistö käyttää proteiinien sisältämiä aminohappoja lihassolujen rakennusaineiksi. Hyviä proteiinien lähteitä ovat kana, kala, vähärasvainen liha, raejuusto, rahka ja kanamunan valkuainen. Hiilihydraattien tulisi olla pitkäketjuisia hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, joita saat täysjyväviljatuotteista, riisistä, pastasta, hedelmistä ja kasviksista. Rasvojen tulee olla hyvälaatuisia tyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä sisältäen omega -3, -6 ja -9 rasvahappoja. Hyviä rasvoja saat mm. kalasta, kalaöljystä, oliiviöljystä ja vehnänalkioöljystä.

Harjoittelua aloittaessa ei kannata pelästyä, jos lihakset tulevat todella kipeiksi harjoittelun jälkeisinä päivinä. Lihasten tottuessa rasitukseen treenin jälkeiset kivut vähentyvät ajan myötä, mutta kovaa treenatessa eivät kuitenkaan häviä minnekään. Pikemminkin olisi huolestuttavaa, jos treenaaminen ei aiheuttaisi lihassärkyjä, koska tuolloin rasitus on todennäköisesti ollut lihaksille liian pieni. Klassinen lausahdus onkin ”No Pain, No Gain” eli ei kipua, ei kehitystä. Hyvin pitkälle tämä pitää paikkansa, sillä liian kevyellä harjoittelulla ei ole lihaskehityksen kannalta juurikaan merkitystä. Toisaalta on tärkeää muistaa kolikon toinenkin puoli, eli pitää levätä riittävästi ja antaa keholle aikaa palautumiseen ja sitä kautta kehittymiseen. Lihakset kasvavat levossa, eivät treenatessa. Treeni vain laittaa kehityksen käyntiin.

Monet innokkaat harjoittelun aloittavat nuoret tekevät sen virheen, että aloittavat liian suurella treenimäärällä ja ajavat kehonsa nopeasti ylikuntoon ja sitten kyllästyvät harjoitteluun. Muista aina, ettei kipeää lihasta kannata koskaan treenata ja oman kehon kuuntelu palautumisen edistämiseksi on välttämätöntä. Ei siis kannata alkaa orjallisesti noudattaa jotain tiettyä harjoitusohjelmaa, vaan harjoittelun määrä pitää oppia suhteuttamaan oman kehon palautumiseen ja vireystilaan. Myöskään isompia lihasryhmiä, kuten selkää ja jalkoja ei voi treenata intensiivisesti yhtä usein kuin nopeammin palautuvia pienempiä lihasryhmiä. Kaikille aloitteleville treenaajille varmasti mukava uutinen on se, että ensimmäisen vuoden aikana kehitys on äärimmäisen nopeaa, mikäli kaikki osatekijät ovat kunnossa. Myöhemmin kehitys alkaa hiljalleen hidastua, mutta johdonmukaisella ja vaihtelevalla harjoittelulla se tulee jatkumaan myös tulevaisuudessa. Menestyksekästä harjoittelua kehonrakennuksen parissa!