Raneweb

Oikeanlaisen ravinnon merkitys on kehonrakennuksessa todella suuri. Vaikka treenaisit miten kovaa tahansa, mutta et antaisi keholle riittävästi sen tarvitsemia ravinteita, et kehittyisi. Elimistösi on todella hienosti suunniteltu koneisto, joka tarvitsee monipuolisesti ravinteita jo pelkästään sen perustoimintoihin. Eihän autokaan kulje ilman bensaa tai vääränlaisella bensalla meno on nykivää ja tehotonta.

Kun treenaat säännöllisesti painoilla, liikut paljon tai työsi on fyysisesti raskasta, kulutuksesi ja ravinnontarpeesi kasvavat entisestään. Jos luulet, että selviät päivästä parilla valmispitsalla, hampurilaisella ja purkillisella maitoa, olet todella väärässä. Monet kehonrakennustakin harrastavat ihmiset syövät väärin tai vääriä ruoka-aineita ja siksi heidän kehityksensä hidastuu.

Olen itse myös syönyt väärin, joten tiedän mistä puhun. Taas mielelläni spekuloisin, miten paljon paremmin olisin edistynyt, jos olisin jo nuoresta asti kiinnittänyt huomiota ruokavaliooni.

Nykyisin olen tarkka siitä, mitä suuhuni laitan, sillä olen huomannut terveellisen ruokavalion vaikuttavan moneen osa-alueeseen suotuisasti. Olen vireämpi kuin ennen, verensokeri pysyy tasaisena, veriarvot/kokonaiskolesteroli ovat hyvät, jaksan treenata kovempaa, aineenvaihduntani toimii todella hyvin ja vatsakivut ovat poissa. Tämä tapahtui seuraavanlaisella yhtälöllä: enemmän vihanneksia, kasviksia ja hedelmiä, ei punaista lihaa, valmisruoat ym. rasvaiset lisäainepommit roskiin, reilusti laktoosia sisältävät maitotuotteet minimiin, lisää kuitua ja hyviä rasvoja sekä litroittain vettä.

Aminohapoista rakentuvat proteiinit eli valkuaisaineet ovat kehomme rakennusaineita, jotka osallistuvat mm. kudosproteiinien (lihakset), entsyymien ja eräiden hormonien rakentamiseen. Liikunta kasvattaa proteiinin tarvetta, koska proteiinit korjaavat harjoittelun aiheuttamia soluvaurioita ja rakentavat uutta lihaskudosta. Liian vähäinen proteiininsaanti johtaa kataboliseen tilaan, jolloin elimistö ottaa tarvitsemansa valkuaisaineet omia kudoksiaan (lihaksia) hajottamalla. Soluvaurioiden korjaamiseksi ja uuden lihaskudoksen rakentamisen

maksimoimiseksi tulisi korkealaatuista proteiinia saada tasaisesti pitkin päivää, jolloin elimistömme proteiiniaineen-vaihdunnan tilaa kuvaava typpitasapaino säilyisi positiivisena. Tämä osaltaan puoltaa säännöllisen ateriarytmin merkitystä liikunnan harrastajalle. Suositeltavaa olisikin syödä 5-7 pienehköä ateriaa päivässä, joissa osan voi korvata proteiini-hiilihydraattijuomalla tai ateriankorvikevalmisteella.

Proteiinia tulee saada vähintään 10-20% päivittäisestä energiansaannista. Voima- ja nopeuslajeissa tämä määrä ei välttämättä ole enää riittävä, vaan valkuaista tarvitaan vähintään 2g/painokilo ja kestävyyslajeissa 1,5-2g/painokilo. Liikuntaa harrastamaton tulee normaalitilanteessa toimeen 0,8g:lla/painokilo. Monet

Myös laihduttaja hyötyy proteiinin saannin lisäämisestä, sillä valkuainen estää laihduttaessa lihasten kuluttamista energiaksi. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kana, kala ja vähärasvainen liha sekä kasvikunnan tuotteista mm. soijapavut ja herneet. Proteiinijauheet tarjoavat laadukasta valkuaista helposti sulavassa muodossa. Niissä raaka-aineen proteiinipitoisuutta on lisätty käsittelemällä koostumusta esim. poistamalla rasvaa ja laktoosia. Laadukkaammat proteiinivalmisteet on esipilkottu, jolloi niiden imeytyminen on nopeampaa ja täydellisempää, kuin käsittelemättömien proteiinien.

Harjoituksen jälkeen on suositeltavaa käyttää esipilkottua proteiinia (hydrolysoitu proteiini) harjoituksen aiheuttaman katabolisen tilan korjaamiseen ja palautumisen käynnistämiseen. Proteiinihydrolysaateissa proteiini on pilkottu entsyymien avulla lyhyiksi 2-3 aminohapon pätkiksi eli di- ja tripeptideiksi, minkä johdosta hydrolysaatit imeytyvät lähes välittömästi nielemisen jälkeen käynnistäen nopeasti lihaksia rakentavan palautumisprosessin. Tavallisen valkuaisen pilkkomiseen ja imeytymiseen kuluu useita tunteja ja elimistö on tällöin pitempään katabolisessa tilassa. Hydrolysaattien vaikutus elimistön typpitasapainoon on tavallista valkuaista suurempi, minkä takia proteiinin hyväksikäytettävyyttä kuvaava biologinen arvo (BV) on niillä erittäin korkea. Nykyisen käsityksen mukaan laadultaan parasta valkuaista on heraproteiini.

Aminohappokoostumukseltaan heraproteiinin on todettu olevan ylivoimainen muihin proteiinilähteisiin verrattuna. Sen proteiineista lähes puolet ovat välttämättömiä aminohappoja, joista erityisesti haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) osuus on suurempi kuin missään muussa valkuaisessa. Välttämättömiä aminohappoja elimistö ei pysty itse valmistamaan vaan niitä on saatava päivittäin ravinnosta. Haaraketjuisissa aminohappoja käytetään energiaksi lihastyön aikana, mikä nostaa niiden tarvetta kovaa harjoittelevilla. Heraproteiini sisältää myös immuunipuolustusta vahvistavia ainesosia. Hyviä perusproteiineja ovat myös maitoproteiini ja munanvalkuaisproteiini. Soijaproteiini ei ole aminohappokoostumukseltaan aivan eläinperäisen valkuaisen veroista, mutta se on edullista ja sopii hyvin täydentämään ruokavaliota. Erityisesti laihduttajan kannattaa käyttää soijaproteiinia, sillä sen on todettu kiihdyttävän aineenvaihduntaa kilpirauhashormonien eritystä lisäämällä. Lisäksi soija (soija-isolaatti) sisältää runsaasti kehon hyvinvoinnille tärkeitä flavonoideja ja runsaasti glutamiinia.

Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde rasittavissa suorituksissa ja ne nopeuttavat palautumista suorituksen loputtua. Hyviä ja suositeltavia hiilihydraattien lähteitä ovat kokojyväviljatuotteet, peruna, riisi, pastat sekä kasvikset, hedelmät ja marjat. Hiilihydraattipitoinen ruoka sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Hiilihydraatit muodostavatkin ruokavaliomme perustan ja niiden osuuden liikuntaa harrastavilla tulisi olla 55-65% päivittäisestä energiansaannista.

Hiilihydraattien tarve vaihtelee urheilevilla ihmisillä lajikohtaisesti. Voima- ja nopeuslajeissa hiilihydraatteja tarvitaan 4-6g/painokilo ja kestävyyslajeissa 6-8g/painokilo. Kovaa harjoittelevalla huippu-urheilijalla hiilihydraattien tarve voi kasvaa jopa 9-10g:aan/painokilo.

Joskus tarvittavan hiilihydraattimäärän nopea nauttiminen tavallisesta ruoasta tuottaa ongelmia suuren kiinteän ruokamäärän takia. Tällöin voi kätevästi ottaa lisäenergiaa maltodekstriiniä sisältävistä lisäravinteista. Maltodekstriini on maissitärkkelyksestä valmistettua puhdasta hiilihydraattia, joka sisältää pääasiassa pitkäketjuisia hiilihydraatteja, mutta myös lyhytketjuisia hiilihydraatteja.

Nesteeseen sekoitettuna maltodekstriini imeytyy nopeasti vähentäen näin ruoansulatusjärjestelmän kuormitusta. Lisäksi tutkimuksissa on todettu maltodekstriinin edistävän lihasten glykogeenisynteesiä tehokkaammin, kuin mikään muu sokerin tai hiilihydraattien muoto. Maltodekstriinin verensokerivaste on korkea, joten maltodekstriini soveltuu erinomaisesti käytettäväksi palautusjuomissa.

Oma maltodekstriinin käyttöni on melko minimaalista ja käytän sitä vain palautumisjuomien yhteydessä. Syy siihen, etten muulloin käytä maltoa on se, että pyrin pitämään päivittäisen hiilihydraattien saannin kohtuullisena ja otan ne mieluummin kiinteästä ruoasta, kuten viljatuotteista ja muista pitkäketjuisia hiilihydraatteja sisältävistä ruoka-aineista. Maltodekstriinissä on mielestäni se huono puoli, että se ei anna kylläisyyden tunnetta, vaikka se antaakin energiaa. Esim. dieetillä monet ottavat hiilihydraatit täysviljatuotteista, jotka pitävät nälän poissa mahdollisimman pitkään ja ne sisältävät myös runsaasti ruoansulatukselle tärkeitä kuituja.

Rasvat toimivat rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien aminohappojen lähteinä, joten hyvien ns. pehmeiden rasvojen päivittäinen saanti on suotavaa ja pitemmällä aikajaksolla välttämätöntä kehon toiminnan ja hyvinvoinnin kannalta. Välttämättömiä rasvahappoja (linolihappo ja alfalinoleenihappo) elimistö ei kykene itse valmistamaan vaan ne on saatava ravinnosta. Rasvat ovat levossa ja kevyessä rasituksessa tärkein energianlähde. Tämän lisäksi rasvoilla on myös useita aineenvaihdunnallisia tehtäviä.

Hyvänlaatuista rasvaa sisältävät kasviöljyt mm. pellavansiemenöljy, rypsiöljy, oliiviöljy, kasvimargariinit ja kala. Yleensä rasvaa saadaan tarpeeseen nähden runsaasti, mutta oleellisinta onkin kiinnittää huomiota rasvan laatuun ja välttää tyydyttyneitä rasvahappoja. Koska rasva sisältää energiaa yli kaksi kertaa hiilihydraatteja ja proteiineja enemmän, kannattaa suosia ruoka-aineissa rasvattomia vaihtoehtoja.Runsas väärän

rasvan käyttö ja mm. leivonnaisten ja roskaruoan syönti heikentävät ruokavalion laatua ja voivat johtaa turhaan painon nousuun, muista haittavaikutuksista puhumattakaan.

Vitamiinit ja hivenaineet ovat elimistön normaalille toiminnalle välttämättömiä ravinteita. Monipuolinen ruokavalio riittää yleensä kattamaan elimistön tarpeet vähän liikkuvalle. Aktiiviliikkujan vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi kuitenkin jäädä kasvaneeseen tarpeeseen nähden joiltain osin niukaksi varsinkin, jos ruokavalio on yksipuolinen tai muutoin huonosti koostettu. Myös laihduttajat kuuluvat riskiryhmään ruokavalion karsimisen takia. Tärkeänä pidän suojaravinteiden saantia pääosin tuoreista vitamiinien lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, marjoista ja viljatuotteista. Riittävän suojaravintoaineiden saanti kannattaa silti varsinkin kovina treenikausina varmistaa käyttämällä vitamiineilla ja kivennäisaineilla rikastettuja lisäravinteita sekä vitamiinilisiä.

Palautumisen ja kehon puolustuskyvyn kannalta C- ja E-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää. C-vitamiinin saantisuosituksista on monenlaisia tietoja, mutta olen sitä mieltä, että kehonrakennusta harrastavan henkilön tulisi saada päivittäin tuhansia milligrammoja C-vitamiinia. Siitä tutkitusti monenlaista hyötyä palautumisen ja treenin kannalta. Itse yleensä otan ennen treeniä 1000mg ja jälkeen treenin 1000mg. Lisään määrää, jos tunnen itseni väsyneeksi. E-vitamiinin suhteen hyvä määrä kehonrakentajalle on mielestäni 200-400 iU:ta.

Lisävitamiinien ottamisessa voi hyödyntää ns. päkkejä tai monivitamiinijauheita, joissa on valmiina kaikki tarvittavat vitamiinit ja hivenaineetaineet riittävän suurina pitoisuuksina. Näin ei tarvitse haalia monia erilaisia purkkeja ja miettiä, missä suhteessa mitäkin otetaan. Joissakin päkeissä vitamiiniannostukset tosin ovat mielestäni jo liiankin suuria, enkä usko mega-annoksien olevan kenellekään hyväksi. Vitamiinien saannin suhteen kannattaa mielestäni noudattaa kohtuutta ja panostaa etenkin ruoasta saataviin vitamiineihin. Orgaanisessa muodossa olevat vitamiinit/antioksidantit toimivat aina parhaiten.